🥗
Nutrition Planning
Macro Calculator
Get your exact protein, carbs, and fat targets based on your body and goal
වෛද්ය තහවුරු කිරීම:
Dr. Priya Sammni, MBBS, DFM
යාවත්කාලීන කළේ: Mar 2026
—
target calories / day
❓ නිතර අහන දේවල්
මට කොච්චර ප්රෝටීන් (Protein) ඕනෙද?
මාංශ පේශි (Muscle) හදන්න නම්: ශරීර බර කිලෝ එකකට ග්රෑම් 1.6–2.2ක්. බර අඩු කරගන්නවා නම්: මාංශ පේශි (Muscle) ආරක්ෂා කරගන්න කිලෝ එකකට ග්රෑම් 1.2–1.6ක්. සාමාන්ය සෞඛ්යයට (General Health) නම්: කිලෝ එකකට ග්රෑම් 0.8–1.2ක්.
හොඳම මැක්රෝ (Macro) බෙදීම මොකක්ද?
ඒක ඔයාගේ ඉලක්කය (Goal) අනුව වෙනස් වෙනවා. සාමාන්යයෙන් පටන් ගන්න හොඳ තැනක් තමයි 30% ප්රෝටීන් (Protein), 40% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), 30% මේදය (Fat) කියන එක – ඊට පස්සේ ඔයාට ලැබෙන ප්රතිඵල (Results) සහ කැමැත්ත අනුව වෙනස් කරගන්න පුළුවන්. කීටෝ (Keto) නම් ආසන්න වශයෙන් 5% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), 25% ප්රෝටීන් (Protein), 70% මේදය (Fat) වෙනවා.
මට හැමදාම හරියටම මැක්රෝ (Macros) ගන්න ඕනෙද?
කැලරි (Calorie) සහ ප්රෝටීන් (Protein) ඉලක්ක (Targets) හැමදාම එක විදියට ගන්න බලන්න – කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs) සහ මේදය (Fats) නම් ටිකක් නම්යශීලීව (Flexibly) වෙනස් කරන්න පුළුවන්. දෛනික නිරවද්යතාවයට (Daily Precision) වඩා සතිපතා සාමාන්යය (Weekly Averages) වැදගත්.
මම මුලින්ම කන්න ඕනෙ මොනවද – ප්රෝටීන් (Protein), කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), නැත්නම් මේදය (Fat) ද?
ශරීර සංයුතියට (Body Composition) දවසට ගන්න මුළු ප්රමාණයට (Total Daily Intake) වඩා කෑම වේලේ සංයුතිය (Meal Composition) සහ වේලාව (Timing) එච්චරම වැදගත් නැහැ. ඒත්, හැම කෑම වේලකටම (පැය 3-5කට වරක්) ප්රෝටීන් (Protein) ගන්න එක මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය (Muscle Protein Synthesis) හොඳම මට්ටමට ගේනවා.
🔗 මේ වගේ තව කැල්කියුලේටර් (Calculators)
ශරීර සංයුතිය (Body Composition) සඳහා මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrients) තේරුම් ගැනීම
මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrients) – ඒ කියන්නේ ප්රෝටීන් (Protein), කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) සහ මේදය (Fat) – කියන්නේ කැලරි (Calories) සපයන පෝෂක (Nutrients) වර්ග තුනයි. මේවා සමබරව (Balance) තියාගන්න විදිය තේරුම් ගන්න එක තමයි ඕනෑම සෞඛ්ය ඉලක්කයක් (Health Goal) සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ පෝෂණයේ (Evidence-Based Nutrition) මූලික පදනම.
සෑම මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrient) එකකම කාර්යභාරය
- ප්රෝටීන් (Protein) (4 kcal/g): මාංශ පේශි (Muscle), එන්සයිම (Enzymes), හෝමෝන (Hormones) ගොඩනඟනවා වගේම අලුත්වැඩියා කරනවා. වැඩිපුරම බඩ පිරෙන (Satiating) මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrient) එක. බර අඩු කරනකොට මාංශ පේශි (Muscle) ආරක්ෂා කරගන්න අත්යවශ්යයි.
- කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) (4 kcal/g): මොළයට (Brain) සහ අධි-තීව්රතා ව්යායාම (High-Intensity Exercise) සඳහා ප්රධාන ශක්ති ප්රභවය (Primary Fuel Source). බඩේ සෞඛ්යයට (Gut Health) සහ බඩ පිරෙන ගතියට (Satiety) තන්තු (Fibre) අඩංගු කරගන්න.
- මේදය (Fat) (9 kcal/g): හෝමෝන (Hormone) නිෂ්පාදනයට (ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) සහ ඊස්ට්රජන් (Oestrogen) ඇතුළුව), විටමින් (Vitamin) අවශෝෂණයට (A, D, E, K) සහ සෛලීය සෞඛ්යයට (Cellular Health) අත්යවශ්යයි. වැඩි කැලරි (Calorie) ඝනත්වයක් (Dense) තියෙනවා.
ඉලක්ක (Goal) අනුව මැක්රෝ (Macro) බෙදීම්
- බර අඩු කරගැනීම (Weight Loss): ~30% ප්රෝටීන් (Protein), ~35% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~35% මේදය (Fat) (වැඩි ප්රෝටීන් (Protein) මාංශ පේශි (Muscle) ආරක්ෂා කරනවා)
- මාංශ පේශි වර්ධනය (Muscle Gain): ~30% ප්රෝටීන් (Protein), ~45% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~25% මේදය (Fat) (කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs) ව්යායාම (Workouts) සහ යථා තත්ත්වයට පත්වීමට (Recovery) ශක්තිය සපයනවා)
- පවත්වා ගැනීම (Maintenance): ~25% ප්රෝටීන් (Protein), ~45% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~30% මේදය (Fat)
- කීටොජෙනික් (Ketogenic): ~25% ප්රෝටීන් (Protein), ~5% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~70% මේදය (Fat)
⚕️ වෛද්ය වියාචනය (Medical Disclaimer): මේවා සාමාන්ය මාර්ගෝපදේශ (General Guidelines) විතරයි. පුද්ගල ප්රතිචාර (Individual Responses) වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes), වකුගඩු රෝග (Kidney Disease) හෝ වෙනත් තත්ත්වයන් (Conditions) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrient) ඉලක්ක (Targets) පුද්ගලීකරණය (Personalise) කරගන්න ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙක් (Registered Dietitian) එක්ක වැඩ කරන්න.
📚 විද්යාත්මක මූලාශ්ර සහ සමීකරණ
- ආහාර හා කෘෂිකර්ම සංවිධානය (FAO)/ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO). සාර්ව පෝෂක අවශ්යතා සමීකරණ (2001).
⚕️ Educational only🔒 No data stored✅ Free