BMR Calculator

මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය (Basal Metabolic Rate - BMR) කියන්නේ මොකක්ද?

ඔයාගේ මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය (Basal Metabolic Rate - BMR) කියන්නේ ඔයා සම්පූර්ණ විවේකයෙන් ඉන්නකොට, හුස්ම ගැනීම, රුධිර සංසරණය (blood circulation), සෛල අලුත්වැඩියාව (cell repair) සහ ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය (temperature regulation) වගේ ජීවිතය පවත්වාගෙන යන්න අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශරීරයට අවශ්‍ය මුළු කැලරි (calories) ප්‍රමාණයයි. සරලව කිව්වොත්, ජීවත් වෙන්න ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය අවම ශක්තිය තමයි මේකෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ.

BMR (Basal Metabolic Rate) එක සාමාන්‍යයෙන් ඔයාගේ දෛනික මුළු ශක්ති පරිභෝජනයෙන් (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) 60–75% ක් විතර වෙනවා. ඒ නිසා දවසකට ඔයා දහනය කරන කැලරි (calories) ප්‍රමාණයෙන් ලොකුම කොටස මේක තමයි. ඔයාගේ BMR (Basal Metabolic Rate) එක තේරුම් ගැනීම ඕනෑම සාර්ථක පෝෂණ හෝ බර පාලන සැලැස්මක (weight management plan) පදනම වෙනවා.

Mifflin-St Jeor සමීකරණය (Equation)

මේ කැල්කියුලේටරය භාවිතා කරන්නේ Mifflin-St Jeor සමීකරණය (equation). පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යා ඇකඩමිය (Academy of Nutrition and Dietetics) විසින් BMR (Basal Metabolic Rate) ඇස්තමේන්තු (estimation) කිරීම සඳහා හොඳම ක්‍රමය (gold standard) ලෙස මෙය සලකනවා:

• පිරිමි: BMR = (10 × බර කිලෝග්‍රෑම් (kg)) + (6.25 × උස සෙන්ටිමීටර් (cm)) − (5 × වයස) + 5
• කාන්තා: BMR = (10 × බර කිලෝග්‍රෑම් (kg)) + (6.25 × උස සෙන්ටිමීටර් (cm)) − (5 × වයස) − 161

BMR (Basal Metabolic Rate) සහ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) අතර වෙනස මොකක්ද?

BMR (Basal Metabolic Rate) එකෙන් විවේකයෙන් ඉන්නකොට ශක්තිය මනින අතර, ඔයාගේ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) එකෙන් හැම ක්‍රියාකාරකමක්ම ආවරණය කරනවා. TDEE = BMR × ක්‍රියාකාරීත්ව සාධකය (Activity Factor):

• අක්‍රිය (Sedentary) (මේස රස්සාවක්, අඩු ව්‍යායාම): TDEE = BMR × 1.2
• මඳක් ක්‍රියාශීලී (Lightly active) (සතියට 1–3 දිනක්): TDEE = BMR × 1.375
• මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාශීලී (Moderately active) (සතියට 3–5 දිනක්): TDEE = BMR × 1.55
• ඉතා ක්‍රියාශීලී (Very active) (සතියට 6–7 දිනක්): TDEE = BMR × 1.725
• අතිශය ක්‍රියාශීලී (Extra active) (ක්‍රීඩකයෙක් / ශාරීරික රැකියාවක්): TDEE = BMR × 1.9

BMR (Basal Metabolic Rate) එකට බලපාන සාධක

• මාංශ පේශි ස්කන්ධය (Muscle mass): මාංශ පේශි පටක (Muscle tissue) විවේකයෙන් ඉන්නකොට මේදය (fat) වලට වඩා 3 ගුණයක් විතර කැලරි (calories) දහනය කරනවා. වැඩි මාංශ පේශි (muscle) කියන්නේ වැඩි BMR (Basal Metabolic Rate) එකක්.
• වයස: වයස අවුරුදු 30න් පස්සේ ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි (muscle) අඩු වීම නිසා දශකයකට BMR (Basal Metabolic Rate) එක 1–2% කින් විතර අඩු වෙනවා.
• ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය (Sex): පිරිමින්ට සාමාන්‍යයෙන් වැඩි මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් (muscle mass) තියෙන නිසා වැඩි BMR (Basal Metabolic Rate) එකක් තියෙනවා.
• තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වය (Thyroid function): හයිපෝතයිරොයිඩ් (Hypothyroidism) තත්ත්වයක් BMR (Basal Metabolic Rate) එක සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන්න පුළුවන්; හයිපර්තයිරොයිඩ් (Hyperthyroidism) තත්ත්වයක් BMR (Basal Metabolic Rate) එක වැඩි කරනවා.
• ශරීර උෂ්ණත්වය (Body temperature): උණක් හැදුනම ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය (core temperature) 0.5°C කින් වැඩි වෙනකොට BMR (Basal Metabolic Rate) එක 7% කින් විතර වැඩි වෙනවා.